皆さんこんにちは!
初心者のためのフィットネス情報局編集長のTAKAです。
今回は腕立て伏せの正しいやり方や注意点、腕立て伏せのバリエーションについて解説したいと思います。
腕立て伏せは皆さんも一度は目にしたことがあるのではないでしょうか?
腕立て伏せは場所を取らず特別な機械も必要ありませんので、自宅や旅先などどこにいても上半身を鍛えることができる種目です
さらに多くのバリエーションを知ることで、応用的な鍛え方もできるようになります
しかし、意外と正しいやり方で実施できている人は少ないです
実際にフィットネスジムでも、非常に危険でケガをしやすい方法で腕立て伏せをしている人が多いです
ということで、今回は腕立て伏せの正しいやり方や得られる効果、豊富なバリエーションを初心者向けに解説します
今日から正しいやり方で腕立て伏せに取り組みましょう！
腕立て伏せで得られる効果
腕立て伏せの正しいやり方に入る前に、腕立て伏せに取り組むことで得られる効果について解説します
早く腕立て伏せの正しいやり方を知りたいという方はここの章は飛ばしてみてください！！
腕立て伏せを鍛えることで得られる効果は以下の３つです
- 上半身をまんべんなく鍛えることができる
- インナーマッスルを鍛えることができる
- 肩こり対策に有効
上半身をまんべんなく鍛えることができる
一つ目の効果は”上半身をまんべんなく鍛えることができる”です
腕立て伏せは上腕から肩甲骨周辺、胸周辺にまんべんなく負荷をかけられる種目です。
肩の周りには大小さまざまな筋肉が存在しており、それらが肩関節を支えています。肩回りの筋肉が衰えると四十肩や五十肩にもつながりますので積極的に鍛えていきたいですね！
インナーマッスルを鍛えることができる
二つ目の効果は”インナーマッスルを鍛えることができる”です
上述にもある通り、肩の周りには大小さまざまな筋肉が存在しており、その中でもインナーマッスルはウェイトトレーニングなどでは鍛えにくいと言われております。
腕立て伏せは自分の体重を負荷として扱うので、肩のインナーマッスルも鍛えることができます。インナーマッスルは肩の障害を予防してくれる筋肉ですので、今から積極的に鍛えましょう！
肩こり対策に有効
三つ目の効果は”肩こり対策に有効”です
ひとつ前の項目で触れましたが、インナーマッスルは肩こりの対策にも有効です。
肩こりはインナーマッスルがうまく働かず、アウターマッスルにばかり頼ってしまうことで生じます。腕立て伏せでインナーマッスルを働かせ肩こりを防ぎましょう
正しい腕立て伏せのやり方と注意点
それではこの章で正しい腕立て伏せのやり方と注意点を解説します
腕立て伏せに慣れるまでは何度も読み返して腕立て伏せをマスターしましょう！
【 姿勢 】
両手を胸の前に伸ばし手で三角形を作る
その角度のまま両手を肩幅に開く
目線は手と手の間
両足をそろえてまっすぐ後ろに伸ばす
両足と両手の三点で体を支える
【 やり方 】
頭からカカトまでまっすぐ一直線に保ったまま両肘を曲げていく
鼻かアゴが地面に着くくらいまで肘を曲げる
最大限肘を曲げたら開始姿勢までゆっくりと戻る
【 注意点 】
動作中に腰を丸めたり反らせたりしない
首を前に曲げない
左右の手の位置をそろえる
呼吸を止めない
腕立て伏せのバリエーション紹介
ここでは、腕立て伏せの豊富なバリエーションについて紹介します
腕立て伏せのバリエーションを増やしてあなたのトレーニングライフを充実させましょう
膝つきプッシュアップ
【解説】
この腕立て伏せは初心者や女性の方にオススメの方法です。
膝をついて腕立て伏せをするため、負荷も低くなり、トレーニングの負荷の調節にも使えます
【推奨回数】
初心者：８回×２セット
中級者：１２回×３セット
上級者：２０回×３セット
プッシュアップ
【解説】
これは一般的な腕立て伏せで、正しいやり方を解説しましたね。
膝つきでの腕立て伏せになれた方は、この腕立て伏せにも挑戦しましょう!
【推奨回数】
初心者：８回×２セット
中級者：１２回×３セット
上級者：２０回×３セット
ワイドプッシュアップ
【解説】
これはプッシュアップよりも少し強度が高くなります。手幅を広げて行いますので、胸の筋肉の内側をより鍛えることができます。
【推奨回数】
初心者：８回×２セット
中級者：１２回×３セット
上級者：２０回×３セット
ナロープッシュアップ
【解説】
この種目は手幅を狭めて行う腕立て伏せです。手幅を狭めて行うので胸よりも上腕三頭筋(腕の後ろにある筋肉)を鍛えるのに有効です。
【推奨回数】
初心者：８回×２セット
中級者：１２回×３セット
上級者：２０回×３セット
スロープッシュアップ
【解説】
この種目はその名の通り、腕立て伏せをゆっくり行います。スピードの目安は、5秒かけて下ろしながら3秒かけて上がるです。スピードは個人で調節しながら行いましょう。
【推奨回数】
初心者：８回×２セット
中級者：１２回×３セット
上級者：２０回×３セット
ワンハンドプッシュアップ
【解説】
ここから運動強度が高くなります。この種目は腕立て伏せを片手で行います。肩や肘の角度に注意して取り組みましょう。
【推奨回数】
初心者：８回×２セット
中級者：１２回×３セット
上級者：２０回×３セット
プッシュアップ＆クラップハンド
【解説】
今回紹介する中では最も負荷の高い種目となります。腕立て伏せを行い、勢いをつけて上半身を上げジャンプして胸の前で一度手をたたきます。着地の際に手首を痛めないように注意して行いましょう。
【推奨回数】
初心者：８回×２セット
中級者：１２回×３セット
上級者：２０回×３セット
エクササイズ後は筋肉のケアを忘れずに！！
度のエクササイズにも共通しますが、エクササイズ後のケアはとても大切です
ケアをしないままエクササイズを続けると、体が硬くなったりケガを招いたりしてしまうので、ストレッチとマッサージを入念に行いましょう！
初心者向け腕立て伏せの解説まとめ
ここまでお付き合いくださりありがとうございました
今回は初心者の方に向けて腕立て伏せのやり方を解説しました
あなたは正しいやり方で腕立て伏せできていましたか？
広く浸透している腕立て伏せも、正しいやり方を知らない方も多かったのではないでしょうか？
今まで自己流で腕立て伏せに取り組んでいた方も、今日から正しいやり方で安全に腕立て伏せを行っていきましょう
それでは今日はここまで！
ありがとうございました！！
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