皆さんこんにちは
初心者の為のフィットネス情報局編集長のTakaです
突然ですが質問です
あなたは人生で腹筋に挑戦したことがありますか?
腹筋は自宅や旅先など、どこにいてもお腹周りの筋肉を鍛えることができる素敵な種目です
バリエーションも豊富にあり、様々な姿勢で行えるので、飽きにくいという特徴を持ちます
しかし、意外と正しい姿勢やどれくらい上半身を上げればいいのかなど、正確に実施できている人は少ないです
今回は腹筋の一般的なやり方と行うことで得られる効果、豊富なバリエーションを初心者向けに解説します
あなたも今日から正しいやり方で腹筋に取り組みましょう！！
腹筋をすることで得られる効果
正しい方法解説に移る前に、腹筋をすることの意味を確認しておきましょう
- 腰痛予防
- 体幹部がブレにくくなる
- 転びにくくなる
- 見た目がかっこよくなる
腰痛予防
１つ目の理由は腰痛予防です
おそらく腰を痛めた方は病院で先生に
「腹筋を鍛えてください」
などとアドバイスを受けたことありませんか?
なぜこのようなアドバイスを受けるかというと、腰痛予防対策としては一番腹筋を鍛えることが確実だからです
腹筋を鍛えることで腰痛対策になる!!は覚えておいてください!
体幹部がどっしりする
2つ目は体幹部がどっしりするということです
どっしりするとはどういうことか？
歩いていても体の軸がぶれないような人のことを言います
体幹部が鍛えられていないと体の中心部が安定しないため、おしりが左右に揺れてしまったり上半身が変に傾いたまま歩いてしまったりします
体幹部をしっかりと鍛えて軸の通った体を目指しましょう
転びにくくなる
3つ目は転びにくくなることです
前後左右にぶれないしっかりとした体幹部を手に入れることで、転びにくくもなります
体幹部が安定せず下半身や上半身が揺れてしまうと、バランスが取れず、転んでしまいますから、普段から体幹部を鍛えておくことは重要だということがわかりますね
見た目がかっこよくなる
4つ目は”見た目がかっこよくなる”です
腹筋を始めようとする多くの方はかっこいい体を手に入れるために始められるのではないでしょうか？
やっぱり6パックに割れている腹筋はかっこいいですし、海なんかに行っても注目を浴びますよね
かっこいい腹筋を手に入れるためには、正しい方法を身につけた方が効率がいいです
次の章で正しい腹筋の方法を学び、かっこいい体を手に入れましょう！
正しい腹筋のやり方と注意点
さて、ここからは腹筋の正しい方法について解説したいと思います
おそらく皆さんも取り組んだことのある一般的な腹筋について解説しますので、各説明を見ながら取り組んでみてください！！
【 姿勢 】
まず仰向けに寝転がります
両膝を90度に曲げ両ももに手を置きましょう
肩甲骨が離れるか離れないかの位置まで上半身を起こします
【 やり方 】
肩甲骨が床から離れた状態からおへそをのぞき込みながら上半身を少しずつ起こします
上半身を起こすと同時にももに置いている両手も膝の方向に向けてスライドさせましょう
可能な限り上半身を起こしたら開始姿勢に戻ります
【 注意点 】
肩や首に過剰な力が入らないようにしましょう
呼吸を止めないように行います
無理のない範囲で実施してください
腹筋のバリエーション紹介
それでは、ここから腹筋の様々なバリエーションを紹介します
たくさんありますので、挑戦できそうなものを見つけたらぜひチャレンジしてみてください!!
ヒールタッチ
《エクササイズ解説》
この種目は基本的かつ簡易に行える腹筋です。負荷の調整さえすれば初心者だけでなく、中級者や上級者でも十分鍛えることができるので、長く重宝する種目でしょう
仰向けに寝転がり、膝を９０度に曲げたまま両手でくるぶしをタッチします。くるぶしを両手でタッチしようとすると、
《推奨回数》
初心者：８回×１～２セット
中級者：12回×２～３セット
上級者：20回×3～4セット
レッグレイズヒールタッチ
《エクササイズ解説》
この種目は、ヒールタッチよりも少し難易度が上がります。両足を上げたまま腹筋を行いますので、かなりきついと感じる人も多いでしょう。同時に腰も痛くなりやすい種目ですので、実施する際は無理のないように注意しながら行いましょう
仰向けに寝転がり膝と股関節を90度に曲げ両足を上げます。両足を上げたまま、両手で両くるぶしをタッチします。くるぶしをタッチする際、おへそを覗き込むように背中を丸めながら行いましょう
《推奨回数》
初心者：８回×１～２セット
中級者：12回×２～３セット
上級者：20回×3～4セット
レッグレイズ
《エクササイズ解説》
この種目は一つ前の種目よりもダイナミックかつハードになります。腹筋の中でも下腹部の使用感が高まる腹筋で、編集長も愛用しております（笑）
仰向けに寝転がり、腰の下に両手を置きます（手が痛いという方はタオルでも可）。両足をそろえて膝を伸ばしたまま股関節が90度に曲がるまで両足を上げます。両足が上がったらゆっくりと元の位置に戻しこれを繰り返します。
《推奨回数》
初心者：８回×１～２セット
中級者：12回×２～３セット
上級者：20回×3～4セット
レッグレイズトータッチ
《エクササイズ解説》
この種目はレッグレイズよりも強度が高まります。初心者や運動に慣れてきた中級者の方で挑戦してみたい場合は、少ない回数から始め、様子を見ながら行いましょう
レッグレイズと同様、仰向けに寝転がり両手は体の横に置きます。股関節が90度になるまで両足を上げます。両足が上がったら両手でつま先をタッチします。つま先まで届かない場合は膝やすねの骨のタッチを目指しましょう！！
《推奨回数》
初心者：８回×１～２セット
中級者：12回×２～３セット
上級者：20回×3～4セット
ニートゥーエルボウ
《エクササイズ解説》
こちらは腹筋を全体的に鍛えられる種目です。強度も高すぎないので初心者の方にもおすすめです。
仰向けに寝転がり、両手を頭の後ろで組みます。両足を床から少しだけ上げ、姿勢をキープします。おへその前で肘と膝をタッチするように上半身と足を曲げます
《推奨回数》
初心者：８回×１～２セット
中級者：12回×２～３セット
上級者：20回×3～4セット
ニートゥチェスト
《エクササイズ解説》
この種目も強度としてはそこまで高くない種目です。サーキットトレーニングなどのレストとして使われることが多いです。
床に両足を伸ばして座り両手を体の少し後ろに置きます。手で体を支えながら両足を浮かせます。膝で胸をタッチするように膝と股関節を曲げます
《推奨回数》
初心者：８回×１～２セット
中級者：12回×２～３セット
上級者：20回×3～4セット
ロシアンツイスト
《エクササイズ解説》
この種目は慣れるまでが難しいですが、慣れたら楽しい種目です。ボールや水の入ったペットボトルなどを使うと強度が高まるのでおススメめです。
床に両足を伸ばして座ります。上半身をやや後ろに倒し両足を浮かせてバランスを取ります。両手をまっすぐ前に伸ばして、体のバランスを保ちながら左右の床をタッチし上半身をひねります。
《推奨回数》
初心者：８回×１～２セット
中級者：12回×２～３セット
上級者：20回×3～4セット
プランク
《エクササイズ解説》
この種目は、皆さんも目にしたことがあるのではないでしょうか？腹筋を鍛えると言っても過言ではないくらい有名かもしれません。
体を両手足で支えそのままの姿勢をキープするという種目です。慣れるまでは腕がプルプルなったりおしりが落ちてしまったりしますが、慣れてきたら長時間でも問題なく行えるようになります
《推奨回数》
初心者：30秒×１～２セット
中級者：1分×２～３セット
上級者：2～3分×3～4セット
フィットネス指南書”腹筋”まとめ
ここまでご覧くださりありがとうございます
フィットネス指南書”腹筋”編いかがでしたか？
今まで正しい腹筋のやり方を知らなかったという方も多いのではないでしょうか？
腹筋は特に回数が重なってくると雑になりがちな種目ですので、基本的な方法を知っておくことはとても重要です
特に初心者の方は腹筋の正しい方法が身に着くまで何度も反復して行いましょう
腹筋に限らず正しいやり方を身に着けることができれば、けがを防ぐことはもちろん、効率よく体を鍛えることができます
ほかの種目に関して、別の記事でも解説しておりますので、よければご覧ください
それでは今回はここまで！
ありがとうございました！！
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