皆さんこんにちは
初心者のためのフィットネス情報局編集長のTAKAです
この記事を読んでわかること
- 筋収縮とは
- 筋収縮の仕組み
- 効率の良い鍛え方
筋収縮とは
筋収縮とは筋肉が通常の長さよりも短くなり力を発揮することを言います
我々の身体は筋肉が収縮と弛緩を繰り返すことで動かすことができています
日々活動する上で欠かせない動物の機能ですね
筋肉のどこの部分が伸び縮みするのかというと、微細構造であるフィラメント内で収縮が起きています
そんな骨格筋の収縮ですが、実はその収縮様式は3種類に分けられます
次の章で筋肉の収縮様式の違いについて解説します
筋収縮の種類
筋肉の収縮の仕方は3種類に分けられます
Isometric contraction: 等尺性収縮
等尺性収縮では、筋肉の長さが変わらないまま筋肉が収縮します
わかりやすい例えを出すなら、買い物袋を腕に引っ掛けて肘の角度を90度に固定した状態でしょうか？
この時の二の腕にある上腕二頭筋は(厳密には少し違いますが)等尺性収縮していると言えます
Consentric contraction: 求心性収縮（短縮性収縮）
求心性収縮（または短縮性収縮）では、筋肉の長さが短くなりながら力を発揮する収縮様式です
これは皆さんもイメージしやすいと思いますが、例えば物を持ち上げたりドアを引いたりするときに、皆さんの筋肉は短縮性収縮していると言えます
ちなみになぜ求心性収縮というかというと、心臓を求めるように収縮するから、だそうです（笑）
Eccentric contraction: 遠心性収縮（伸張性収縮）
遠心性収縮（または伸張性収縮）では、筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する収縮様式です
これは少しイメージするのが難しいですが、腕相撲をしていて相手に引っ張られて負けそうになっているときに発揮する力を想像していただくと良いかと思います
筋肉に掛かる負荷に対して発揮する力が足りないので、動かしたい方向と反対方向に体が動かされてしまうということです
以上が骨格筋収縮の3様式でした
次の章では、骨格筋の微細構造に注目しどのように筋肉が伸び縮みを繰り返しているのかを解説します
なぜ筋肉は伸び縮みするのか？
筋肉の伸び縮みは”フィラメント滑走説”というもので説明されています
この図だけだと理解しづらいかもしれませんので、下に筋収縮のサイクルを記載します
筋収縮のサイクル
① 脳から”収縮しろ”という指令が筋肉に送られる
↓
② 脳からの指令が筋線維の細胞膜に到達し筋小胞体からカルシウムイオン（Ca2+）が放出される
↓
③ カルシウムイオンがトロポニンに付着しトロポミオシンとなることでアクチンとミオシンが結合可能状態になる
④ アクチンがミオシンと結合しアクチンがミオシンを中心に向かって引き寄せる
↓
⑤ フィラメントの長さが短くなり筋肉が収縮する
↓
⑥ 筋肉内のエネルギーが枯渇しアクチンとミオシンが離れて筋肉が弛緩する
難しい単語がいろいろと出てきましたが、どんなメカニズムで筋肉が伸び縮みしているのかを何となく理解できていればOKです！
予備知識：一番効率の良い鍛え方
筋肉の収縮様式の話をしました
三つの収縮様式の中で最も効果的に鍛えられるのってどれかわかりますか？
最も効果的に鍛えられるのは、遠心性収縮です
なぜなら自分が持ち上げられる限界よりも重い重さを扱うことができるから
私は指導でよくこのテクニックを使うのですが、名付けて”降ろすときゆっくり降ろして”テクニックです（笑）
そのままやんけ！って思われる方もいるかもしれませんがこれが一番効果的なんです
実際の研究でもConsentric vs Isometric vs Eccentric で同じ内容のトレーニングを行わせたときに、Eccentricで行わせた人たちのほうがほかの二つの様式で行わせた人たちよりも筋肉が大きく強くなったという報告もあります
ここで注意点があります
エキセントリックエクササイズは自分の持ちあげられる負荷よりも重い負荷で行うことが多いので、その分ケガにつながる可能性も高まります
実施するときはしっかりと準備をしたうえで、普段行うよりも慎重に取り組んでください
効率的かつ効果的に鍛えたい人は慣れてきたら遠心性収縮様式も取り入れてみてください
筋肉の理解を深めて日々のエクササイズに役立てよう
いかがでしたか？
骨格筋の収縮様式を理解するだけで、あなたの普段のエクササイズにおける効果も変わってきます
例えばコンセントリック局面を素早く行い、エキセントリック局面でゆっくりと行うなど
今までとは異なるエクササイズ戦略を練ることも可能になります
筋肉の基礎知識だけでなく、実践的なエクササイズの方法も解説しておりますので、他の記事もぜひ見てください！
あなたの筋肉を深く理解し、今後のエクササイズ計画に役立ててみましょう
それでは今回はここまで！
最後までお付き合いくださりありがとうございました！！
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