皆さんこんにちは
初心者のためのフィットネス情報局編集長のTAKAです
この記事を読んでわかること
- なぜ長時間座ると腰が痛くなるのか？
- 腰痛の解消に向けた具体的なエクササイズの方法
今回は長距離ドライバーやオフィスワーカーなど、
普段から長時間椅子に座って仕事をしている人や、腰痛に現在進行形で悩まされている人
に読んでほしい内容となっております
椅子に座ってできる簡単なエクササイズも紹介しているのでぜひ最後まで読んでみてください！！
なぜ長時間座っていると腰痛になるの？
皆さんも長時間座っていると徐々に腰が尾もだるくなるという経験ありませんか？
ひどい人はそのだるさが長引いて痛みに代わり、そのまま放置しているとぎっくり腰を発症してしまうという人もいるでしょう
実は座っている姿勢というのは立っている姿勢よりも腰に掛かる負担が大きいのです
なぜ負担が大きくなるのかは、筋の力ー長さ関係という専門的な理論で一部説明できます
我々の筋肉は伸びれば伸びるほど発揮できる力が小さくなるという特性があります
座っている姿勢というのは腰の筋肉が伸ばされおなかの筋肉は縮んでいる状態にあります
おなかと背中の筋バランスが不揃いになると、背骨を支えられなくなるため腰骨や骨と骨の間にある椎間板にストレスがかかってしまうというわけです
これらを解決するためには長時間同じ姿勢で座らない＝適度に休憩を挟むことが必要になります
腰痛対策として何をするべき？
では具体例に休憩中に何を行うべきか気になりますよね？
休憩中に何を行うべきかというとしっかりと身体を動かすことです
上述にあるように、筋肉のバランスが悪い状態を長時間続けないことが、腰痛の対策になります
また少しでも身体を動かすことで、血流もよくなるので、脳への血流量も増加します
脳への血流量が増えると、集中力がなくなってぼーっとしてしまうことも防ぎます
適度に休憩を挟み身体を動かし、筋肉をアクティブに働かせることが必要となりますね
つい仕事に集中をしていると休憩を忘れがちですが、3分だけでも運動に取り組む習慣をつけましょう
腰痛解消のためのエクササイズを紹介
ここからは実践編です
簡単にできるエクササイズですので、ぜひチャレンジしてみてください
立位もも前伸ばし
【概要】
このエクササイズはもも前（大腿四頭筋）と骨盤の前にある筋肉（腸腰筋）を全体的に伸ばすことができるストレッチです
【開始姿勢】
両足を肩幅に広げて立ちます
片方の手で片方の足首を持ち、もう片方の手を壁や机などに置き身体全体を支えます
【動作説明】
倒れないように支えながらかかとをお尻に近付けます
かかとをお尻に近付けながら膝も可能な限り後ろに引きます
【注意点】
腰が丸くならないように胸を張ります
無理してもも前を伸ばさないように注意します
【推奨回数】
20秒 × 2セット ×左右
座位４の字足組みお尻ストレッチ
【概要】
このエクササイズは、お尻全体（大・中・小殿筋）を伸ばすことができるストレッチです
【開始姿勢】
椅子に座り方足の足首をもう片方の膝の上にのせます
背筋を伸ばして座り両手を足の上にのせます
【動作説明】
上半身をまっすぐ伸ばしながら徐々に胸を足に近付けます
上半身を前に倒しながら可能な限り膝を下に押します
【注意点】
背中が丸まらないように注意します
上半身を前傾させるとき膝が上がらないようにしっかりと手で押さえましょう
【推奨回数】
20秒 × 2セット ×左右
骨盤前後ムーブ
【概要】
このエクササイズは、腰椎を前後に動かし骨盤周りの筋肉をアクティブに動かす運動です
【開始姿勢】
椅子に座り両手を腰にあてます
腰を前後に動かしたときに骨盤の動き動きがわかるように骨盤の位置を探します
【動作説明】
骨盤を大きく丸めて反らす動きを行います
骨盤だけでなく腰骨から丸めて反らす動きを行いましょう
【注意点】
腰の痛みがでない範囲で行います
両手で骨盤が前後に動いているのかをしっかりと確認しましょう
【推奨回数】
20往復 × 1セット
頭抱えknee to elbow
【概要】
このエクササイズは、背骨と肩甲骨を大きく動かし背中全体の筋肉を伸ばすストレッチです
【開始姿勢】
椅子に座り両手を頭の後ろで組みます
背中が丸まらないように胸を張り視線を上げます
【動作説明】
両肘を顔の前で合わせるように閉じながら肘を膝に近付けます
肘と膝をタッチできたらゆっくりと開始姿勢に戻ります
【注意点】
無理に首を引かないようにしましょう
動作中は呼吸を止めないように注意します
【推奨回数】
30回 × 1セット
座位クロスknee to elbow
【概要】
このエクササイズは、腰骨を前後に動かしながら腹筋を刺激するエクササイズです
【開始姿勢】
頭の後ろで両手を組み胸を張ります
背中が丸くならないように注意します
【動作説明】
肩肘と対角の膝をおへその前でタッチするように息を吐きながら体をひねります
肘と膝をおへその前でタッチできたら、開始姿勢に戻り反対側の肘と膝をおへその前でクロスにタッチします
【注意点】
首を無理に引かないように注意します
動作中呼吸を止めないように行います
【推奨回数】
30回 × 1セット
腰痛に悩んでいる人は運動を習慣化させよう
腰椎椎間板ヘルニアや腰椎分離症などではない限り、腰痛になったら安静にするは時代遅れ
長距離トラックや引っ越し屋さん、オフィスワーカーさんなど
慢性的な腰痛に悩んでいる人は今日からこまめなエクササイズに取り組んでみてください
ほかにも肩こりや腰痛でお困りの方へ向けたエクササイズも紹介しておりますのでそちらの記事もよければご覧ください！
それでは今回はここまで！
最後までお付き合い下さりありがとうございました！！
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