皆さんこんにちは
初心者のためのフィットネス情報局編集長のTAKAです
この記事でわかること
- 消費エネルギーとは何か？
- 消費エネルギーを高められるエクササイズ
皆さんは”ダイエット”という言葉を聞いて「食事制限をすることだ」と思い込んでいませんか？
確かにダイエットに取り組むうえで食事を管理することは大切です
しかし長期的にダイエットすることを考えると食事管理だけでなく消費エネルギーのことも考える必要があります
そこで今回は、これからダイエットに取り組む運動初心者の方に向け、どのように消費エネルギーを高めるのかについて解説します
正しいダイエットに関する知識を吸収し安全なダイエットライフを送りましょう
消費エネルギーとは？
さて、まず初めにそもそも消費エネルギーとは何なのかを解説します
消費エネルギーとは、我々が生きているだけで自然に消費されるエネルギーのことを指します
消費エネルギーは大きく3つに分けられ、
この中で最も消費しているのが基礎代謝です
基礎代謝は、1日の総消費カロリーの約6割を占めるといわれており、ダイエットに取り組む上で重要なエネルギーであることがわかりますよね
実はこの基礎代謝はあることに取り組むだけで消費エネルギー量を増やすことができます
次の章で基礎代謝の消費エネルギー量の高め方を一緒に確認していきましょう
基礎代謝を高めるには？
基礎代謝を高めるには筋肉をつけることが重要です
基礎代謝が高い人は、一般の人に比べ多くのカロリーを消費できるため、太りにくく、痩せやすい体質になります
ではなぜ筋肉をつける必要があるのでしょうか？
筋肉は、いわばエネルギーを消費してくれる工場のようなもの
体にエネルギー消費工場（筋肉）が増えると、エネルギーを消費する量が増加するため痩せやすくなるという仕組みです
ここで注意が必要なのが極端な食事制限
過度に制限すると逆に太ってしまったり栄養失調に陥り最悪の場合死に至るという可能性も高まります
安心・安全・着実に筋肉を増やしダイエットを成功に導きましょう
基礎代謝を高めるエクササイズ5選
ではここからは、基礎代謝を高めるためのエクササイズを紹介します
基礎代謝を高めるエクササイズを選定する上で考えるべきポイントは以下の二点です
- 大きい筋肉を鍛える
- 下半身の筋肉を重点的に鍛える
スクワット
【開始姿勢】
肩幅に足を開きます
両手を胸の前でクロスさせ手のひらを両肩に置きます
【動作説明】
イスに座るようにお尻を引きながら重心を下げます
上半身が前傾し膝がつま先よりも前に出ないように注意しながら丁寧に行います
【推奨回数】
10回 × 2セット
ヒップスラスト
【開始姿勢】
仰向けに寝転がり両膝を90度に曲げます
両手を身体の横に置き足が開かないように両膝と両足を合わせます
【動作説明】
上半身を両手で支えながら天井に向かってお尻を上げます
お尻を上げるとき膝が開かないように注意しましょう
【推奨回数】
20回 × 2セット
ワイドスクワット
【開始姿勢】
両足を肩幅よりもおおきく広げます
つま先を45度外に開きつま先と膝の向きが同じ方向を向くように立ちます
【動作説明】
膝とつま先の向きに注意しながら椅子に座るように重心をゆっくりと下げます
上半身が前傾し膝が内側に倒れてこないように注意しながら丁寧に動作を行います
【推奨回数】
10回 × 2セット
仰臥位knee to elbow
【開始姿勢】
仰向けに寝転がり頭の後ろで手を組みます
肩甲骨が床から離れるまで上半身を起こします
【動作説明】
おへその前で片方の肘と対角の膝をタッチします
その後反対側の肘と膝をおへその前でタッチします
【推奨回数】
20回 × 2セット
スクワット&クロスknee to elbow
【開始姿勢】
頭の後ろで手を組み胸を張って立ちます
両足を肩幅に広げます
【動作説明】
背中が丸くならないように注意しながらスクワットを行います
重心を下ろした後に立ち上がり、膝が伸び切ると同時に股関節を曲げ膝を上げます
膝を上げながら上半身をひねり対角の肘と膝をおヘソの前で合わせます
一連の動きを左右交互に繰り返します
【推奨回数】
10回 × 2セット
日常生活で意識したい小さな習慣の積み重ね
ここまで、基礎代謝を高めるためのエクササイズを紹介してきました
しかし中には、エクササイズに割く時間を作れないという方もいるでしょう
そんな不安を感じたあなたも安心ください
普段の生活においても、ちょっとした工夫を加えることで基礎代謝を高めることができます
たとえば、
- 階段を使う(有酸素＆無酸素運動)
- こまめに体を動かす（1時間に1回は立ち上がる）
- ひと駅分歩く（有酸素運動）
といったように
小さなことの積み重ねが、長期的に考えたときに大きな違いを生みます
エクササイズに取り組む時間がないという方は、日々の生活を見直して筋肉の鍛え方を模索しましょう
無理なく基礎代謝を高めてダイエットを成功させましょう
ダイエット初心者の方こそ、まずは基礎代謝を高める工夫を日常に取り入れることから始めましょう
しっかり基礎となる筋肉を育てることで、本格的に食事管理を始めたあとの効果が変わります
千里の道も一歩から
「なんとなく痩せる」ではなく、「健康的に整えていく」ためのダイエットを一緒に始めてみませんか？
それでは今回はここまで！
最後までお付き合い下さりありがとうございました！！
コメント