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皆さんこんにちは
初心者のためのフィットネス情報局編集長のTAKAです
今回は腕立て伏せの負荷を高め効率よく鍛える方法を解説していきます
腕立て伏せは、どこでも取り組める自重トレーニングとして多くの人に親しまれています
しかし、腕立て伏せを継続して取り組み筋力がついてくると、効果を感じにくくなってきませんか？
そんなときには負荷を高める工夫をすることで、より効率的に筋肉を鍛えることができます
そこで今回は、腕立て伏せの負荷を高めることで得られるメリットや、初心者でも今日から取り組める負荷の高め方を紹介しますので、ぜひ最後まで読んでみてください
なぜ腕立て伏せの負荷を高めないといけないの？
腕立て伏せに限らず、筋トレをある一定期間続けていると次第に体が動きに慣れてしまいます
これは筋肉が負荷に適応して強くなっている状態で、そこからさらに負荷を上げない限り筋肉が強化され辛くなります
筋力アップや体を大きくすることを目指すのであれば、自分の状態に合わせて負荷をかけ続けなければなりません
エクササイズの負荷を高めることで、新たな刺激を筋肉に与えることができ、継続的に成長を促すことができます
負荷を高めることで得られるメリット
エクササイズの負荷を高めることには、以下のようなメリットがあります。
- 筋力の向上: より高い負荷をかけることで、筋肉に新たな刺激が加わり筋力が向上
- 筋肥大の促進: より大きな負荷がかかることによる筋肉の増大促進
- 効率的なトレーニング: 負荷を高めることによるトレーニングの効率化
- トレーニングのマンネリ防止: 新しい動きを取り入れることでトレーニング継続効果
もちろんエクササイズの負荷を高めること＝身体にかかる負担が増加することです
そのため、負荷を上げた最初のうちは筋肉痛が来たりなかなか回復しなかったりと辛い日々が続くかもしれません
しかし、そのつらい日々を乗り越えた先に過去の自分よりも強く大きくなった自分と出会えると思うとちょっと頑張ってみようかなと思えるのではないでしょうか？
腕立て伏せの負荷を高める方法
さてここから、初心者でも取り組みやすい負荷を高める方法を紹介します
足の高さを上げる
一つ目は、足の高さを上げるです
このエクササイズはインクラインプッシュアップと言われ、頭の位置よりも高い位置に足を置いて行います
通常の腕立て伏せよりも肩や腕にかかる負荷が高まります
足の高さを高めれば高めるほど、逆立ち腕立て伏せに近づくので負荷が高まります
方法:
- 椅子や台の上に足を乗せて、腕立て伏せを行う
- 足を高くするほど負荷が強くなる
ポイント:
- 姿勢を崩さないように体を一直線に保つ
- 最初は低めの高さから始め、無理せず徐々に高さを上げる
ゆっくりと腕立て伏せを行う（スロープッシュアップ）
二つ目は、腕立て伏せをゆっくりと行うです
ゆっくり腕立て伏せを行うエクササイズを”スロープッシュアップ”と言います
通常よりもゆっくりと腕立て伏せを行うので、継続して体を支える時間が増えます
特に床に向けて体を降ろす局面をゆっくりやると効果的なので挑戦してみてください
方法:
- 通常の腕立て伏せよりも、3秒～5秒かけて体を下ろす
- 最大まで下げられたら、3秒～5秒かけて体を上げる
ポイント:
- 筋肉に長時間負荷をかけることで、より効果的に鍛える
- 反動を使わず、コントロールしながら動作を行う
- 下げる局面で特に時間をかけて行う
エクササイズバンドを使う（バンドプッシュアップ）
三つめは、エクササイズバンドを使うです
エクササイズバンドは伸びれば伸びるほど強度が高まりますので、この特性を利用します
エクササイズバンドにもソフトなものからハードなものまで幅広く商品がありますので、自分に合ったものを選びましょう
方法:
- エクササイズバンドを両手に持ち、腕の後ろと背中を沿わせて持つ
- 腕立て伏せの姿勢になりエクササイズバンドが弛まないようにする
ポイント:
- エクササイズバンドが弛みすぎないように注意する
- 無理のない範囲で、徐々にエクササイズバンドを短く持つ
負荷を高めた後にするべきケア
負荷を上げたトレーニングを行った後は、適切なケアが欠かせません
適切にケアすることで筋肉の回復を促し、より効果的な成長につなげることができます
ここからはおすすめのケアの方法を紹介しますので一緒に確認していきましょう
(1) ストレッチ
腕立て伏せ後は、腕や胸を中心に筋肉をしっかり伸ばしましょう
- 両腕を後ろで組んで胸を開くストレッチ
- 壁もしくは床に手をついて上半身をひねるストレッチ
など
しっかりとストレッチに取り組んで筋肉の拘縮（固まってしまうこと）を防ぎましょう
(2) タンパク質の摂取
筋肉はたんぱく質で構成されていますので回復させるためにはタンパク質が欠かせません
トレーニング後30分以内に、プロテインが含まれた飲料や鶏むね肉、卵などを摂取すると効果的が高まります
(3) 十分な休息
筋肉を成長させるには、適切な休息も重要です
連日同じ筋肉の部位を鍛えるのではなく、上半身を鍛えた次の日は下半身を鍛えるなど、1日休みを入れるなどして筋肉を回復させる時間を確保しましょう
腕立て伏せの負荷の高め方まとめ
ここまでお付き合いくださりありがとうございました
腕立て伏せの負荷を高めることで、エクササイズの効率を高められあなたの筋肉が強化されます
初心者でも取り組みやすい方法として、
- 足の高さを上げる
- スロープッシュアップ
- 片足を浮かせる
を紹介しました
またトレーニング後には、休息を取り入れて筋肉を回復させることも大切です
今日からあなたも、自分のレベルに合わせて負荷をかけながら、無理なく続けていきましょう！
腕立て伏せの正しいやり方を知りたいという方はこちらの記事もご参照ください
それでは今回はここまで！
最後までご覧いただき、ありがとうございました！！
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