皆さんこんにちは
初心者のためのフィットネス情報局編集長のTakaです
この記事に来てくださったあなたはこれまで肩こりに悩まされていて解決策を探しているのではないでしょうか？
長時間デスクワークをしていると肩が重くなり固まったような不快な感覚に陥りますよね
私も長時間のデスクワークにより肩こりになってしまい、最終的に片頭痛につながるという不快コンボに悩まされていました
デスクワークの合間にエクササイズを取り入れるようになったことで肩こりや片頭痛が解消されました
肩こりで悩んでいる人はたくさんいると思いますので、今回は肩こり予防のエクササイズについて解説します
最後におすすめエクササイズも紹介しているので、とにかくエクササイズだけ知りたいという方はそこまで飛んでください
正直超有料級の記事です。（自分で言うな。笑）
肩こりが生じる原因
まずなぜ肩こりが生じてしまうのかについて解説します
肩こりが生じてしまう原因はズバリ
肩甲骨周りの筋肉がうまく働いていないことにあります
身体を動かしているのはすべて筋肉です
筋肉が働かなくなると、動かしたい筋肉の周りにある他の筋肉が代わりに体を動かそうと働きます
つまり他の筋肉に余計な負担がかかりバランスが悪くなっている状態です
これを”代償作用（だいしょう さよう）”と言います
筋肉は鍛えないと働きませんが、筋肉には働きづらいインナーマッスルと働きやすいアウターマッスルがあります
次の章でインナーマッスルとアウターマッスルについて紹介します
肩回りにある筋肉とその働き
インナーマッスル
インナーマッスルは肩を大きく動かしたりものを投げたりする上でとても重要な筋肉です。
実は肩の関節はお皿の上に玉が乗っているようなもので、非常に不安定な関節なのです
そんな不安定な肩関節を周りの筋肉や人体が支えているのですが、最も重要な働きをしているのがインナーマッスルです
肩関節のインナーマッスルは４つの筋肉で構成されており（棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）ローテーターカフを言います（興味のある方は調べてみてください）
アウターマッスル
アウターマッスルは肩周りの表面に存在する筋肉で、力を入れるだけでどこにあるかを目視で確認することができます。
代表的なものは大胸筋、三角筋、僧帽筋、菱形筋などですね
どれも大きい筋肉で、力の生成が主な働きです
インナーマッスルと靱帯が関節を支え、アウターマッスルが力を生成する
このサイクルが成り立つからボールを投げたり重いものを持ち上げたりすることができるという仕組みですね
肩回りの筋肉の鍛え方
ここからは肩回りにある筋肉をどのように鍛えればいいかについて解説します
結論を言っちゃいます
肩回りの筋肉をすべてはたらかせるにはズバリ
肩を動かす！！
これに限ります
ただ、単に肩を動かすだけでは、筋肉たちは働いてくれません
うまく働かせるためのやり方を知る必要があります
肩周りの筋肉たちを上手に働かせる方法を次の章で解説します!
オフィスワーカー必見エクササイズ5選
おまたせしました
ここからはオフィスでできる簡単ストレッチを紹介します
首ストレッチ
これは首の横にある筋肉を伸ばすストレッチです。
1.真っすぐに立った姿勢から片方の手を反対側の側頭部に添えます
2.頭を横に倒してストレッチさせたままゆっくりと呼吸を繰り返します
3．30秒経過した後反対側の首も伸ばします
【推奨回数】
30秒間×左右
肩甲帯Cat ＆ Dog
この種目は肩甲骨周辺にある筋肉をまんべんなくストレッチするエクササイズです
1. 壁の横に立ち両手を胸の前の高さにある壁に置きます
2. 壁を押しながら肩甲骨の周りにある筋肉をゆっくりと伸ばし背中を丸めます
3. 最大限丸められたら元の姿勢に戻ります
4. ①～③の繰り返し
【推奨回数】
30秒間
頭抱えバタフライ
これは肩甲骨周りにある筋肉と胸周りにある筋肉を交互に伸ばすストレッチです
1. 頭の後ろで手を組みます
2. 手が頭から離れないようにし、背中を丸めながら両肘をおでこの前でタッチします
3. 次に肘を外に開きながら胸を張り顔を上げます
4. ②と③の繰り返し
【推奨回数】
30秒間
肩回し
この種目はシンプルイズザベスト!!でもかなり効果の高い運動です。
1. 肘をまっすぐ伸ばし手のひらを体に向けます
2. そのまままっすぐ腕を前に挙げそのままバンザイします
3. 手を真上に挙げた後手のひらを外に開き体の後ろに回して開始姿勢まで戻ります
4. ①～③を繰り返し
【推奨回数】
30秒間×左右
肩こり予防エクササイズまとめ
ここまでお付き合いくださりありがとうございました
今回は肩こりでお悩みの方のために肩こり解消エクササイズを紹介しました
慣れてきたら3分程度で終わります
肩こりでお悩みの方はぜひやってみてください
当サイトでは運動初心者のためのフィットネス情報を提供しています
よければ他の記事も見ていってください
それでは今回はここまで！
ありがとうございました！！
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