皆さんこんにちは
初心者のためのフィットネス情報局編集長のTakaです。
今回は私の大好きな筋トレの種目”スクワット”を紹介します。
スクワットは誰もが愛する(と私は思っています。笑)種目で、下半身全体をバランスよく鍛えることができます。
筋トレ界隈ではBIG3(スクワット・デッドリフト・ベンチプレス)と呼ばれており、重りの有無関係なく自宅や旅先などどこでも下半身を鍛えることができます。
また、足の位置や幅を変えるだけでバリエーションが豊富になり飽きにくいのもスクワットの魅力ですね。
しかし、正しいやり方で実施しなければ膝や腰を痛めてしまうなど重大なケガにつながってしまいます。
今回はスクワットを行うことで得られる効果や正しい方法、豊富なバリエーションを初心者向けに解説します。
今日から正しいやり方でスクワットに挑戦しましょう
スクワットとは
スクワットとは簡単に言うと膝と股関節の屈伸運動で、太もも周りの筋肉を鍛えることができます。
足幅を変えたりウェイトを使って負荷を変えて行うことで、運動強度を調整しやすいです。
このような親しみやすさから、スクワットはBIG3と呼ばれる3大ウェイトトレーニングのひとつで人気なエクササイズのひとつですね。
バリエーションが豊富であるため、初心者でも取り組みやすいエクササイズです。
しかし、やり方や注意すべき点を知らないままスクワットをすると、膝や腰を痛めてしまうので注意が必要です。
とはいえ難しいことはないのでやり方と注意すべき点を確認していきましょう。
スクワットの効果
スクワットのやり方を確認する前にスクワットに取り組むことで得られる効果を見ていきましょう。
- 下肢筋全体を強化
- 血流促進
- 疲れにくくなる
下肢全体を強化
スクワットに取り組むことで、下肢全体を鍛えることができます
スクワットは太もも周りの筋肉だけでなくふくらはぎの筋肉も使われます
身体の重みも負荷として使われるので、スクワット時はかなり大きな負荷が両足にかかります
そのため、スクワットをするだけでも十分下半身全体を鍛えることができます
血流促進
スクワットに取り組むことで、血流促進効果も期待できます
上述にある通りスクワットは太もも周りだけでなくふくらはぎも鍛えることができます
ふくらはぎは第二の心臓と言われており、鍛えることで血流が促進されます
またエクササイズに取り組むことで筋自体の血流量が上がるため、手足の冷え性でお悩みの方にもおすすめですね
疲れにくくなる
スクワットに取り組むころで、疲れにくくなります
スクワットでは自分の体重以上の負荷を体にかけて行うため、普段の生活でかかる負荷はとても小さくなります
そのため、階段の上り下りしたり一駅分余分に歩いたりすることが億劫ではなくなります
しかしながら、下肢は鍛えなければ急速に衰えます
下肢が弱くなると運動量が減少するため脳の能力も衰えてしまいます
それでは正しいスクワットのやり方を解説していきます!
正しいスクワットのやり方と注意点
それではここで、正しいスクワットの方法を解説いたします。
初めてスクワットに取り組む方は何度も確認して正しい方法を身に着けましょう。
【 姿勢 】
まず肩幅の広さに両足を開きます
両足の爪先の向きを約45度外に向くように開きます
両手を頭の後ろで手を組むか胸の前でクロスさせます
【 やり方 】
膝と股関節をゆっくりと曲げお尻を下に下げていきます
椅子に座るようなイメージでゆっくりと行いましょう
次に可能な限りお尻を下げられたらゆっくりと開始姿勢に戻ります
この屈伸運動を繰り返し行います
【 注意点 】
膝がX脚(膝が内に入ってつま先が外に向いた状態)にならないよう注意しましょう
実施中は腰や背中を丸めないようにします
呼吸を止めないに行いましょう
スクワットのバリエーション紹介
それではここからスクワットのバリエーションについて説明していきます。
一度実際にやってみて無理なくできそうなものから挑戦していきましょう。
椅子スクワット
【解説】
このスクワットは初めてのスクワットに不安を感じる方にオススメです。自分の後ろに椅子を置きそこに座るようにしてお尻を下げます。椅子があるのでコケる心配もありません。
【推奨回数】
初心者: 5~8回, 2~3セット
中・上級者: 10~20回, 3~5セット
ワイドスクワット
【解説】
このスクワットは通常のものよりも少し足幅を広めて行います。疲れてくる筋肉の場所が少し異なるので、少しの違いも楽しみながら取り組んでみましょう。
【推奨回数】
初心者: 5~8回, 2~3セット
中・上級者: 10~20回, 3~5セット
ニーダウンスクワット
【解説】
このスクワットは足を組み替えて交互に行うので少し有酸素の要素も含まれます。比較的手軽におなえるうえに運動強度も程よいのでダイエットにもオススメです。
【推奨回数】
初心者: 5~8回, 2~3セット
中・上級者: 10~20回, 3~5セット
スプリットスクワット
【解説】
このスクワットは前後に足を開いて行うため通常のものよりもピンポイントで筋肉を鍛えることができます。慣れていない人は足幅を徐々に広げて自分にあう足幅を確認してから行いましょう。
【推奨回数】
初心者: 5~8回, 2~3セット
中・上級者: 10~20回, 3~5セット
シングルレッグスクワット
【解説】
このスクワットはその名の通り片足でスクワットを行います。ここから運動強度が上がってきますので取り組むときは気をつけましょう。
【推奨回数】
初心者: 5~8回, 2~3セット
中・上級者: 10~20回, 3~5セット
スクワットジャンプ
【解説】
このスクワットはジャンプとスクワットを融合させた種目です。こちらも有酸素運動と無酸素運動の中間位にあるエクササイズです。慣れてきた人は積極的に取り組むとかなり鍛えることができますね。
【推奨回数】
初心者: 5~8回, 2~3セット
中・上級者: 10~20回, 3~5セット
スプリットスクワットジャンプ
【解説】
このスクワットは、ジャンプとスプリットスクワットを融合させた種目です。この種目はかなり運動強度が高い種目ですので、トレーニングに慣れていない人は、上で紹介している種目から取り組みましょう。
【-推奨回数】
初心者: 5~8回, 2~3セット
中・上級者: 10~20回, 3~5セット
スクワットのススメまとめ
ここまで見て下さりありがとうございます。
スクワットは下半身全体を鍛えられる最高のエクササイズです。
慣れるまでは簡単なものから始めて徐々にレベルを上げるようにしましょう。
また下半身だけでなく、体幹や上半身も一緒に鍛えましょう!
それでは本日はここまで!
ありがとうございました～!!
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