皆さんこんにちは
初心者のためのフィットネス情報局編集長のTAKAです
突然ですが、あなたは運動する前に必ずストレッチに取り組んでいますか？
軽く屈伸して腕を回してエクササイズを始めていませんか？
ウォーミングアップやクールダウンとしてストレッチにもしっかりと取り組まなければ、大きなけがにつながる可能性が高まります
一度けがをしてしまうと、数か月単位でエクササイズを中断しなければならないでしょう
それだけでなく、せっかく継続してきたモチベーションも大幅に下がってしまいます
安全にかつ快適にエクササイズに取り組むためにも、正しいストレッチの方法を確認していきましょう
ストレッチってどんなもの？
ではここからストレッチとは何なのかについて話していきます
まず、ストレッチ（stretch）とは引き伸ばす、引っ張るという意味を持ちます
その名の通り全身にある骨格筋を最大限引き伸ばすことが目的です
そのため、一般的にウォーミングアップやクールダウンとして用いられていますが、実際にしっかりとstretchに取り組んでいる人は残念ながら多くありません
筋肉を伸ばすと血流促進させることができますので、筋肉のエンジンをかけることができたり疲労物質も除去しやすくなったりするため運動前後に行うことが効果的です
次の章ではストレッチの種類について解説していきます
ストレッチは2種類に分けられる
ストレッチはスタティックとダイナミックの2種類に大別されます
スタティックストレッチは静的ストレッチとも呼ばれ、その場でじっくりと筋肉を伸ばす目的で行うストレッチです
ダイナミックストレッチは動的ストレッチとも呼ばれ、ダイナミックに体を大きく動かして筋肉を伸ばすストレッチです
それぞれのストレッチには特徴があり、得られる効果も異なりますので、自分の目的に応じて使い分ける必要がありますね
次の章ではストレッチをすることで得られる効果について解説していきたいと思います
ストレッチで得られる効果
ストレッチを行うことで得られる効果は以下の通りです
- 血流促進する
- ケガの予防
- 軽負荷のエクササイズ
代表的なストレッチの効果として三つ分けて取り上げましたが、実はすべて関係しています
例えば、ストレッチをして筋肉を伸び縮みさせることでポンプ作用が働き血管を動かして血流を促進させます
またどの筋肉も関節を介していますので、筋肉を伸ばして柔軟性が高めることで、ケガの予防につながります
またストレッチは低負荷ですが筋肉を伸び縮みさせて活動させますので、ストレッチは軽負荷のエクササイズにもなります
次の章では実際のストレッチのやり方を、スタティックストレッチとダイナミックストレッチに分けてそれぞれ解説していきますので一緒に確認しましょう！
ストレッチに取り組もう
ここからは各ストレッチの具体例を挙げていきます
上半身
スタティック
四つ這い胸伸ばし
【開始姿勢】
四つ這い姿勢になります
片手を真横に伸ばし胸を床に近付けます
顔を伸ばした手と反対側に向けます
【動作説明】
息を吐きながら身体を伸ばしている手と反対側に捻ります
体をひねりながら胸を床に近付け胸前を伸ばします
【推奨実施時間】
30秒 × 左右
アザラシ
【開始姿勢】
四つ這い姿勢になり手の位置を手一つ分上に置きます
背中を反らせながら身体を前にスライドさせ上を向きます
【動作説明】
息を吐きながら上を向き上半身を徐々に反らせます
無理に背中を反らさないようにし、腹筋が伸びているのを感じます
【推奨回数】
30秒 × 2セット
ダイナミック
アームプッシュ＆プル
【開始姿勢】
手のひらを内側に向けます
両手を胸の高さまで上げ肩の力を抜きます
【動作説明】
手のひらを外に捻りながら肘を後ろに引き胸を張ります
手は親指を内回りに捻るようにします
肘を最大限後ろに引けたら開始姿勢の位置まで戻しこれを繰り返します
【推奨回数】
30回 × ２セット
両腕大回し
【開始姿勢】
手のひらを内側に向けて立ちます
【動作説明】
両掌を内側に向けたまままっすぐ上に伸ばします
手のひらを外に開きながら後ろに大きく回し開始姿勢に戻ります
【推奨回数】
20回 × 2セット
下半身
スタティック
開脚前屈
【開始姿勢】
床に両膝を伸ばして座ります
可能な限り両足を開脚し、背中が丸まらないように背筋をまっすぐ伸ばします
【動作説明】
両手をまっすぐ前に出します
息を吐きながら徐々に体を前に倒しながら両手も前にスライドさせます
【推奨回数】
30秒 × 2セット
側臥位もも前伸ばし
【開始姿勢】
横向けに寝転がります
上側にある方の足首を片手でつかみます
【動作説明】
息を吐きながら太ももと膝を後ろに引きます
背中が丸まらないように胸と腰を前に突き出すように行います
【推奨回数】
30秒 × 左右
ダイナミック
前後開脚骨盤前後スライド
【開始姿勢】
膝立ち姿勢になり方足を一歩前に出します
両手を前に着き身体を支えながら目線は手と手の間に置きます
【動作説明】
両手の位置が変わらないようにしながらお尻を徐々に後ろへ引きます
お尻を後ろに引きながら膝を伸ばしもも裏の筋肉を伸ばします
最大限膝を伸ばせたら開始姿勢に戻ります
【推奨回数】
20回 × 左右
股割り左右スライド
【開始姿勢】
肩幅よりも少し広めに足を広げ膝に手を着き膝を90度に曲げます
視線が下を向き背中が丸まらないようにまっすぐ前を向きます
【動作説明】
目線の位置を保ちながら左へ体重をスライドさせます
バランスが崩れない程度に体重を移動できたら反対側へ体重を移動させます
この左右への体重移動を無理のない範囲で交互に繰り返します
【推奨回数】
20往復 × 2セット
フィットネス指南書”ストレッチ”まとめ
いかがでしたか?
ストレッチの種類や効果など理解いただけましたでしょうか？
今まで何となくyoutubeなどにあるものを見よう見まねでやっていたあなた
今日からはただ作業としてストレッチをするのではなく、自分の目的に合わせたストレッチを選んで行いましょう
ストレッチのやり方は理解したけどほかのエクササイズの方法はわからないという方は当サイトのほかの記事も参考にしてみてください
それでは今回はここまで！
最後までお付き合い下さりありがとうございました！！
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