皆さんこんにちは
初心者のためのフィットネス情報局編集長のTAKAです
今回はバランスボールの活用方法と具体的なエクササイズ案について解説します
バランスボールはフィットネスの現場で広く普及しています
自宅やオフィスにバランスボールを取り入れている人も多くなってきているのではないでしょうか？
広く親しまれている一方で、意外とバランスボールを使ったエクササイズが豊富にあることを知っている人は多くありません
「バランスボールを買ったはいいもののエクササイズのやり方がわからない」
「バランスボールエクササイズのバリエーションが知りたい」
という人はこの記事を参照してみてください
バランスボールの特徴とボールを使ってできること
まずはバランスボールを使ってできることに関して確認していきたいと思います
バランスボールの活用例としては大きく以下の二つに分けられます
自宅やフィットネスジムでエクササイズで使う
自宅やオフィスで椅子として使う
バランスボールは一般的にはエクササイズの補助具として使われています
具体的にはバランスボールの上に乗ってバランスをとったり、腹筋をしたり、バランスボール自体を足で挟んだりなど様々な方法で使われています
また近ごろは、オフィスや自宅で椅子として使われていたりします
これは新しい使い方ですよね
腰痛などを抱えている方に特におすすめの使い方ですね
今回の記事では、エクササイズでの使い方に焦点を当てて解説します
次の章ではバランスボールを使う上で気を付けるべき点について解説していきます
バランスボールエクササイズを行うときの注意点
バランスボールを使うときに気を付ける点について以下に二つ挙げています
まず一つ目はケガをしないように気を付けるです
バランスボールを使ってもらうとわかりますが、非常に不安定になります
エクササイズ中にバランスが崩れると、壁や道具などに身体をぶつけてしまったり、誰かにあたってしまったりなど様々な危険が潜んでいますので気を付ける必要があります
次にエクササイズする環境に気を付けるです
上述の内容にもありますが、バランスボールを使うときは使用する環境に気を付ける必要があります
周りの人や物に気を付けることはだけでなく、自分の周りのそのまた周りにも気を配る必要があります
例えばバランスボールは簡単に転がりますので、スリップしてボールが飛んでいきその先にあるものが倒れて鏡が割れるなんてことはよく起こります
誰もケガをしなければ大丈夫ですが、もし人にあたってしまって大きな事故につながることも珍しくありませんので、自分の周りのその先にある環境にも気を付ける必要があります
バランスボールの扱いになれていない人は簡単にできるような比較的安全なエクササイズから選ぶようにしましょう
次の章で実際にバランスボールを使ったエクササイズについて解説していきます
バランスボールを使ったエクササイズ10選
それでは具体的なエクササイズの方法について解説していきます
お気に入りのエクササイズがあればやってみてください
バランスボールシットアップ
この種目はバランスボールの上で腹筋をお行います
床の上でするよりも腰に掛かる負担が減りますので初心者にオススメの方法ですね
《開始姿勢》
バランスボールの上に座る
頭の後ろで手を組みお尻の位置をずらして深く座る
《動作説明》
ボールをお尻でスライドさせながら上半身を起こし腹筋します
両肘で両膝にタッチするように上半身を起こし、タッチできたら開始姿勢に戻ります
《推奨回数》
10回 × 3セット
バランスボールサイドシットアップ
《開始姿勢》
バランスボールの上に座り頭の後ろで手を組む
身体を少し横に捻り片側のお尻の横が下に来るようにボールに座る
《動作説明》
片方の肘で対角にある膝にタッチするように体をひねって起こします
身体をひねりながら息を吐き、おなかの中にある息を絞り出すように吐ききりましょう
《推奨回数》
10回 × 左右 × 2セット
バランスボールプランク
《開始姿勢》
バランスボールの上に両足を乗せ腕立て伏せの姿勢になります
手の幅は肩幅よりも少し広めに置きます
《動作説明》
頭から足までが一直線になるように保ちながらバランスボールの上でプランクをします
ボールが左右に動かないように体幹の力を使ってコントロールします
《推奨回数》
30秒 × 2セット
ボールホールドレッグレイズ
《開始姿勢》
床に寝転がり両足でバランスボールを挟みます
両手は体の横か腰の下など上半身を固定しやすい場所に置きます
《動作説明》
バランスボールが落ちないように気を付けながら両足をゆっくりと上にあげます
股関節を90度ほど曲げたら、ゆっくりと開始姿勢に戻りこれを繰り返します
《推奨回数》
10回 × 3セット
ボールホールドスパインツイスト
《開始姿勢》
床の上に寝転がり両膝を90度に曲げます
両膝の間にバランスボールを置きしっかりと両足で固定します
《動作説明》
バランスボールを挟んだまま股関節を90度に曲げボールを持ち上げます
ボールを挟んだまま上半身を固定し、背骨を中心に腰を左右に捻ります
《推奨回数》
10往復 × 2セット
シングルレッグプランク
《開始姿勢》
バランスボールに片足を乗せ腕立て伏せの姿勢になります
もう片方の足を浮かせたまま両手と片足の三点で身体を支えます
《動作説明》
頭から足まで一直線になるように姿勢を保ちます
ボールが転がらないように体幹と足の力でコントロールします
《推奨回数》
30秒 × 2セット
ボールプレスニートゥエルボー
《開始姿勢》
仰向けに寝転がりおなかの上にバランスボールを置きます
片方の肘と対角の膝でバランスボールを挟みボールが落ちないように固定します
《動作説明》
5秒間片方の肘と対角の膝でボールを押して固定します
5秒経過したら反対側の肘と膝に切り替えて5秒間ボールを挟み固定します
《推奨回数》
5秒間 × 20回 × 3セット
ボールホールドニートゥエルボー
《開始姿勢》
仰向けに寝転がり両足でバランスボールを挟みます
頭の後ろで両手を組み足と頭を床から少し浮かせます
《動作説明》
肘と膝を同時に曲げおへその上あたりで肘と膝をタッチします
頭を無理に曲げないようにしながらゆっくり肘と膝のタッチを繰り返します
《推奨回数》
10回 × 3セット
サイドプランクボールサンド
《開始姿勢》
サイドプランクの姿勢になり両足でバランスボールを挟みます
腰が後ろに引けたり背中が丸くなったりしないように頭から足までを一直線に保ちます
《動作説明》
バランスボールを5秒間押しながらサイドプランクの姿勢を保ちます
5秒経過したら力を抜き間をあけずにバランスボールを5秒間押すということを繰り返し行います
《推奨回数》
5秒間 × 20回 × 左右
サイドプランク＆シングルレッグムーブ
《開始姿勢》
サイドプランクの姿勢になり片足を前に出します
前に出した足の下にバランスボールを置き手と足とバランスボールに乗せた足の三点で身体を支えます
《動作説明》
サイドプランクの姿勢を保ったままバランスボールを足で上下に動かします
可能な限り最大限バランスボールを上下に移動させます
《推奨回数》
10回 × 左右 × 3セット
無理せず安全第一で取り組もう
バランスボールをエクササイズに取り入れることで、トレーニングの幅がぐんと広がります
バランスボールの扱いをしっかりとマスターして今回紹介した様々なエクササイズに取り組んでみましょう
また、ほかのエクササイズの方法が知りたいという方は当ブログでいろいろと紹介しているのでそちらもチェックしてみてください
それでは今回はここまで！
最後までお付き合い下さりありがとうございました！！
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